Маълумот

20 манбаи сафедаи растанӣ барои парҳези бидуни гӯшт

20 манбаи сафедаи растанӣ барои парҳези бидуни гӯшт

Оё шумо дар бораи хӯрок нахӯрдан фикр мекунед? Ғизои растанӣ алтернативаи парҳези солим аст, аммо шумо бояд сафедаи кофӣ гиред. Инҳоянд 20 манбаи сафедаи растанӣ, ки ҳангоми парҳези наватон набояд нодида гиред.

Парҳезҳои бойи растанӣ аз фоидаҳои саломатӣ пур карда мешаванд. Тадқиқотҳо ба хулосае омаданд, ки онҳо эҳтимолияти бемориҳои дил, бемориҳои музмин ва диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳанд, ва аксари онҳо ба шумо дар назорати вазни худ ва кам кардани эҳтиёҷоти шумо ба доруҳо мусоидат мекунанд.

Пас Веганҳо сафедаҳоро аз куҷо мегиранд?

Яке аз саволҳои калонтарин, ки ҳангоми бас кардани гӯшт ба шумо дода мешавад, ин аст, ки шумо сафедаи худро аз куҷо мегиред? Маҳсулоти ҳайвонот маъмулан бузургтарин манбаи сафеда дар аксари парҳезҳои Амрико мебошанд. Аммо як тадқиқот нишон дод, ки Талаботи миёнаи тахминӣ (EAR) барои сафеда ҳамагӣ 2,1 пиёла дар як рӯз аст. Муҳаққиқон мегӯянд, ки дар ҷаҳони Ғарб як одами миёнаҳол аз ин талабот хубтар мехӯрад. Худи ҳамин таҳқиқот ба хулосае омад, ки сафеда дар парҳезҳои гиёҳхорон ба талаботҳои тавсияшуда, аз ҷумла миқдори мувофиқи аминокислотаҳо ҷавобгӯ мебошад.

Беҳтарин сафедаҳои пайдоиши растанӣ ЧИСТ?

Дарёфти гиёҳҳои дорои сафеда осонтар аз онест, ки шумо гумон мекунед. Ин аст рӯйхати баъзе аз сафедаҳои солимтарини растанӣ, ки ба ғизои ҳаррӯзаи худ илова кунед.

1 - ТАМОМИ ПАСТА

Як коса some баъзе намудҳои макаронҳои ғалладонаги ба шумо 6 грамм сафеда медиҳанд. Агар шумо макарон гандуми худро бо морҷӯба ё исфаноҷ якҷоя кунед, шумо миқдори сафедаи хӯрокро ду баробар зиёд мекунед. Намунаҳои макаронҳои гандум:

  • Макарон биринҷии қаҳваранг
  • Кусуси гандуми пурра
  • Макарони гречиха
  • Хамираи Quinoa
  • Хамираи имлоӣ
  • Хамираи ҷуворимакка

2 - POPCORN

Гарчанде ки попкорн аз ҳама сафеда надорад, танҳо барои ҳар 3 1/2 пиёла 4 грамм, он дорои нахи баланд аст. Вақте ки шумо нахи баланд, сафеда ва миқдори ками калорияи попкорнро омезиш медиҳед, он барои хӯрокхӯрони растанӣ газаки хуби солим месозад.

3 - овёс

Шўлаи ғалладона як донаи арзонест, ки ба парҳези шумо илова мекунад. Ним пиёла овёс барои наҳорӣ ба шумо 17 грамм сафеда медиҳад. Илова кардани як пиёла шири бодом бо 2 грамм сафеда ба овёси шумо сафедаи шуморо то 19 грамм зиёд мекунад. Ин як роҳи олии оғози субҳи худ аст.

4 - Картошка

Картошка эҳтиром надорад. Ин сабзавотро ба назар гирифтан осон аст, зеро он қадар солим нест. Аммо картошкаи хоксор на танҳо гуногунҷабҳа аст, балки дар як воҳид 2 грамм сафеда дорад. Вақте ки шумо ба хӯроки худ якчанд картошка илова мекунед, шумо сафеда ва нахи солимро илова мекунед.

Картошкаи ширин нисбат ба вариантҳои муқаррарӣ каме камтар сафеда дорад, аммо онҳо антиоксидантҳо доранд, ки барои мубориза бо радикалҳои озод ва токсинҳо масъуланд.


5 - EDAMAME

Ин лубиёи ҷавон аст, ки мустақиман аз пӯст мехӯрад. Эдамаме мумкин аст буғ дода шавад, бирён ё печи кӯраи мавҷӣ шавад. Як миқдор равғани зайтунро аз болои тухмҳо резед ва каме рози намак кошер кунед; дар муддати кӯтоҳ дар печи пухтан пазед.

Аз эдамам ҳамчун иштиҳои болаззат ё газаки шом лаззат баред. Он дар як ним пиёла 11 грамм сафеда дорад, аз ин рӯ, як роҳи олие барои гирифтани каме сафеда аст.

6 - исфаноҷ

Ин сабзавоти баргҳои сабзи торик бо мазза тунд хӯриш дорад. Хоҳ шумо онро буғ диҳед, дам занед ё хом бихӯред, шумо барои ҳар ним пиёла исфаноҷ 3 грамм сафеда мегиред.

Якчанд баргҳои исфаноҷро ба смузи субҳи худ барои баъзе витаминҳои иловагии K, A, C, B6 ва B2 илова кунед. Исфаноҷ инчунин аз кислотаи фолий, марганец ва калсий бой аст.

7 - TOFU

Тофу аз шири лӯбиёи лӯбиё, ки ба блокҳо фишурда шудааст, сохта мешавад. Он дар як блоки нарм, устувор ё иловагии сахт меояд. Tofu дар як ним пиёла 15 грамм сафеда дорад. Он маззаи мулоим дорад, аммо шумо метавонед барои мазза бештар ба он ҳанут ё соус илова кунед. Шумо инчунин метавонед онро дар тасмаҳо барои ғӯтондан бирён кунед. Tofu хӯроки хуби нисфирӯзӣ ё хӯроки асосӣ барои хӯрокхӯрӣ месозад.

8 - АВОКАДО (АВОКАДО)

Авокадо ба парҳези шумо сафеда ва чарбҳои солим илова мекунад. Шумо метавонед онҳоро хом бихӯред ё гуакамол, чошнии гарм барои чиптаи тортилла ё сабзӣ созед. Новобаста аз он ки шумо авокадоатонро ба боло ё поён мепӯшед, онҳо бениҳоят имрӯзӣ мебошанд. Шумо ҳатто метавонед бо авокадо шириниҳои ивазкунандаи шоколад тайёр кунед. Ин гуногунҷабҳа аст.

9 - TEMPEH

Темпеҳро аксар вақт хеши наздиктарини tofu меноманд. Он нисбат ба tofu сафедаи бештар дорад, дар як ним пиёла 20 грамм. Темпех аз лӯбиёи пухта ва fermented меояд. Пас аз он, ки ин омехтаро ба блок фишор диҳед, онро темпех меноманд. Баъзе одамон мегӯянд, ки темпех маззаи занбӯруғро дорад. Шумо метавонед онро гӯшзад кунед, бодиққат бихӯред ё хӯрда, ки дар хӯришатон пошидааст, бихӯред.

10. Аспарагус

Аспарагусро аксар вақт ҳамчун сабзавоти баҳорӣ тасаввур мекунанд. Хушбахтона, шумо метавонед онро тамоми сол дар аксари супермаркетҳо харед. Ин сабзавот аз антиоксидантҳо, кислотаи фолий, нах ва сафеда бой аст. Баъзе боғбонон мехоҳанд дар ҳавлии худ аспарагус парвариш кунанд. Ин растании бисёрсола аст, ки ҳар сол дар фасли баҳор пайдо мешавад. Аз мағозаи боғи маҳаллии худ пурсед, ки оё онҳо морҷӯба мефурӯшанд ва онро дар ҳавлии худ парвариш кунед.

11 - ЗАРДОЛУЗИ Хушк (Димишқ)

Меваҳои хушк одатан серғизотар аз меваҳои хом мебошанд. Ин ҳолат зардолуи хушк аст. Ним пиёла зардолуи хушк чоруним грамм сафеда дорад. Ин меваи хушки хушк алтернативаи олиест ба микросхемаҳои конфет ё картошка.

12. Лӯбиёи рангдор

Лӯбиёи Пинто аз нах ва сафеда бой аст. Мисли дигар зироатҳои лӯбиёгӣ, шумо бояд лӯбиёи хушкро пеш аз хӯрок хӯред, агар шумо лӯбиёи консервшудаи пинто харида надиҳед. Онҳо метавонанд дар шӯрбоҳо, соусҳо ва ҳатто бургерҳо истифода шаванд. Онҳо хеле арзон ҳастанд, аз ин рӯ, вақте ки шумо хоҳед табақи сафедаи зудро гиред, каме дар анборатон захира кунед.

13. ЛЕНТС

Мисли ҳама зироатҳои лӯбиёгӣ, наскҳо бо нах ва сафеда печонида мешаванд. Онҳо хушк мешаванд, аммо танҳо онҳоро барои 20 дақиқа пазед, то мулоим шавад. Пас аз пухтупаз, наскро ба шӯрбоҳо, хӯришҳо илова кардан мумкин аст ё ҳамчун ороиш хӯрдан мумкин аст. Шумо инчунин метавонед онҳоро бо тортилла барои бурритои вегетери болаззати Мексика печонед.

14. Лӯбиёи сиёҳ

Лӯбиёи сиёҳ дигар зироатҳои лӯбиёи арзон мебошанд, ки бо сафеда ва нахи печондашуда мавҷуданд. Мисли ҷияни худ наск, лӯбиёи сиёҳ хушк мешавад, аммо шумо метавонед онҳоро низ консерваҳо харед. Лӯбиёи сиёҳ ба хӯришҳо, шӯрбоҳо, хӯрокҳои ҳамроҳ ва соусҳо мазза илова мекунад. Барои хӯроки осон банкаҳои лӯбиёи сиёҳро захира кунед.

15. Чӯҷа

Дар тӯли даҳсолаи охир нахӯд маъруфият пайдо кард. Нахӯд ҳангоми бо шарбати лимӯ, сирпиёз ва зира омехта шудан чошнии болаззат месозад, ки онро гумус ном мебарад. Хумус як чошнии сафедаи баланд барои чиптаҳои пита, сабзӣ ё карафс аст. Агар шумо ба тайёр кардани гумус шавқ надошта бошед, нахӯдро аз хӯриш мустақиман дар хӯришатон, дар шӯрбоҳо ё ҷомашӯӣ дар хӯрокҳои дигари дигар истифода баред.

Баъзе одамон нахӯдро тунук карданро дӯст медоранд. Нахӯди мурғро бо намак, ҳанут ва равғани зайтун пошед. Сипас онҳоро дар тафдони 400 дараҷа 20 дақиқа бирён кунед. Ин нахӯдҳои қаҳваранг алтернативаи солимтарине ба микросхемаҳои картошка мебошанд.

16 - Тухмиҳои каду

Тухмиҳои каду ба шумо дар ҳар ним коса 25 грамм сафедаи таъсирбахш медиҳанд. Ин тухмҳои хурди харгӯш инчунин дорои руҳ, магний ва чарбҳои солим мебошанд. Шумо метавонед онҳоро аз аксари мағозаҳо харед, аммо санҷед, ки онҳо сифати хуб ва органикӣ доранд. Дар коркарди тухми каду аксар вақт тамғаҳои ғайримуқаррарӣ маводи кимиёвиро истифода мебаранд.

17 - ТУХМИ НАРЗ

Хурд, вале тавоно тухми бангдона тасвир мекунад. Ин тухмиҳои хурд бо сафедаҳо печонида шуда, ба кукиҳо, тортҳо, ғалладонагиҳо ва шириниҳо маззаи беназир зам мекунанд. Як манфии бангдона дар он аст, ки агар шумо аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, он метавонад ба дарунравӣ оварда расонад. Маълум аст, ки баъзе одамон таъсироти дигари номатлуб доранд, ба монанди дарди гулӯ, дилбеҳузурӣ, фишори баланди хун ва баъзан тапиши дил. Аз ин рӯ, нисбати миқдори бангдонае, ки шумо истеъмол мекунед, эҳтиёт бошед.

18 - Тухмиҳои Чиа

Тухмиҳои Чиа як тухми дигари хурди дорои иқтидори назаррас мебошанд. Онҳо нах, магний ва омега3 доранд, ҳамон тавре ки дар моҳии чарбӣ мавҷуд аст. Шумо метавонед тухмиҳои чияро дар смутиҳо, овёс ё хӯриши салат пошед. Баъзе одамон ҳатто онҳоро ба нӯшокиҳои худ илова мекунанд.

19 - ТУХМИ ФЛАКС

Тухми зағирро аксар вақт суперфуд меноманд. Ҳамчун як қисми рӯйхати тухмҳо бо сафедаҳои зиёд, тухми зағир инчунин витаминҳо ва минералҳои гуногунро тақвият медиҳанд, ба монанди:

  • Мис
  • Тиамин
  • Магний
  • Бозӣ

Дар хӯроки нисфирӯзӣ ба ғалладонагиҳои пагоҳӣ ё хӯришатон тухми зағир илова кунед. Шумо метавонед тухмҳои зағирро дар шириниҳое истифода баред, ки чормағзро даъват мекунанд.

20 - арахис

Арахиси хоксор дар як коса 38 грамм сафеда дорад. Онҳо ба парҳези растании шумо чарбҳои солим илова мекунанд. Барои косаи ғалладонаи саҳарии худ барои сафедаи иловагӣ ва маззаи ғизоӣ реза кунед, буред ё пошед. Шумо инчунин метавонед равған арахис кунед.

Як пиёла арахисро ба коркарди хӯрокхӯрӣ андозед. Як каме равғани кокос ва намак илова кунед. Омехта то қаймоқ. Барои хӯроки нисфирӯзӣ бо карафс ё нони гандум паҳн кунед.

Мулоҳизаҳои ниҳоӣ дар бораи чӣ гуна дохил кардани сафедаҳои растанӣ дар парҳези вегании шумо

Сафедаҳои растанӣ асосан ба парҳези шумо дохил мешаванд. Аз зироатҳои лӯбиёгӣ, тухмӣ, чормағз, сабзавоти баргҳои сабз ё ғалладонагиҳо интихоб кунед. Сафедаҳои растанӣ имрӯзӣ мебошанд ва аксар вақт ба буҷаи шумо мувофиқат мекунанд. Sauté, broil, grill ё онҳоро хом хӯред. Омезиши ин сафедаҳои растанӣ метавонад сатҳи сафедаи ҳаррӯзаи шуморо зиёд кунад. Пас, вақте касе аз шумо мепурсад, ки сафедаи худро аз куҷо парҳез мекунед, бигӯед, ки шумо аз тамоми растаниҳои лазизе, ки мехӯред, сафедаи зиёд ба даст меоред.


Видео: JESUS Film All SubtitlesCC Languages in the World. (Январ 2022).