Ғизо

Нахи парҳезӣ чист ва чаро мо ба қадри кофӣ намерасем?

Нахи парҳезӣ чист ва чаро мо ба қадри кофӣ намерасем?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Мувофиқи мақолае, ки дар Маҷаллаи Амрикои Тибби Тарзи ҳаёт нашр шудааст, истеъмоли кофии нахи парҳезӣ бо як қатор манфиатҳои саломатӣ алоқаманд аст. Инҳо хавфи камтарини бемориҳои дил, сактаи мағзи сар, гипертония, бемориҳои муайяни меъдаю рӯда, диабети навъи 2 ва баъзе намудҳои саратонро дар бар мегиранд.

Албатта, маълум аст, ки ин супер ғизо фаъолияти шакарҳоро дар бадан ба танзим медарорад, ки ба идораи гуруснагӣ ва шакари хун мусоидат мекунад.

То ҳоло ҳамааш хуб. Ғайр аз он, ки мо ба қадри кофӣ хӯрок намехӯрем. Дар асл, мувофиқи ҳамон мақола, тақрибан 95 фоизи мо дар таркиби хӯроки худ нахи кофӣ надоранд. Дар асл, аксарияти мо ҳатто наздик нестем.

Дар ин мақола, мо муҳокима хоҳем кард, ки нахи чист, аҳамияти он, таҳқиқоти охирин ва шумо барои ба даст овардани нахи бештар чӣ кор карда метавонед.

Нахи парҳезӣ чист?

Нахи бисёр мутахассисони соҳаи тандурустӣ суперфуд ҳисобида мешавад ва ин бесабаб нест. Бале, нигоҳ доштани ҳозимаи дуруст ва пешгирии қабз муҳим аст. Аммо нахи дигар аз бисёр ҷиҳатҳо ба беҳбуди саломатӣ низ мусоидат мекунад.

Истеъмоли кофӣ эҳтимолияти бемориҳои якумриро коҳиш медиҳад ва ба нигоҳ доштани фишори хун, холестерин ва вазни мо дар сатҳи солим мусоидат мекунад. Аксари суперфудҳо (масалан, авокадо) низ дорои нахи баланд мебошанд. Мо баъдтар ба ин каме муфассалтар хоҳем рафт.

Нахи парҳезӣ як ғизои растанӣ дар оилаи карбогидратҳо мебошад. Аммо, нахи карбогидрат муқаррарии шумо нест. Масалан, нахи ҳалнашавандаро ба молекулаҳои шакар тақсим кардан мумкин нест ва аз ин рӯ ҳангоми сафараш тавассути рӯда тақрибан солим боқӣ мемонад. Нахи ҳалнашаванда тавассути баъзе карбогидратҳо ё хӯрокҳои растанӣ, аз қабили биринҷи қаҳваранг, сабзӣ, бодиринг, зироатҳои лӯбиёгӣ, помидор, нони гандум, кускуси гандум ва ғайра дастрас аст.

Нахи ҳалшаванда дар об ҳал мешавад; Вазифаҳои асосии он паст кардани холестерин дар хун ва паст кардани сатҳи глюкоза мебошанд. Ба манбаъҳои хуби нахи ҳалшаванда себ, ҷав, лӯбиё, кабуд, меваҳои ситрусӣ, лӯбиёи хушк, овёс, лӯбиёи овёс, нахӯд, картошка ва кулфинай дохил мешаванд. Пӯстҳои меваю сабзавот инчунин манбаи хуби потенсиалии нахи ҳалшаванда мебошанд.

Чаро мо нахи парҳезӣ намехӯрем?

Биёед таҷрибаи андеша кунем, ҳамин тавр-не? Дар 20 соли охир, шумо чанд маротиба дар бораи карбогидратҳо ва чарбҳо чизе шунидаед, шояд дар хабарҳо аз китоби парҳезӣ ё аз дӯстатон? Шакар? Шир? Ширешаки ғалла? Чунин ба назар мерасад, ки ҳар вақте ки парҳез мавриди баррасӣ қарор мегирад, ин чизҳо дар ҳикоя бартарӣ доранд.


Ҳоло, шумо калимаи нахро чанд маротиба мешунавед?

На он қадар зиёд, ва ин тасодуфӣ нест. Сарҳои гуфтугӯе, ки кӯшиш карданд, ки моро барои харидани барномаи охирини парҳезӣ бовар кунанд, дар бораи нах низ чизе намегӯянд. Сабабаш оддӣ аст: нах барои фурӯш нест. Шумо эҳтимолияти зиёд доштани одамонро барои харидани маҳсулоти парҳези парҳезии худ бо зикри калимаҳои монанди чарб, карбогидратҳо, холестерин, шакар ва ғ.

Аммо аз рӯи инсоф, норасоии нах бо айби "саломатӣ ва саломатӣ" нест. Баъзеи мо диққат ва саъйи заруриро барои фаҳмидани он ки бадани мо барои солим будан лозим нест, равона накардаем. Мутахассисони соҳаи тандурустӣ боварӣ доранд, ки одамони оддӣ намефаҳманд, ки кадом хӯрокҳо манбаи хуби нахро таъмин мекунанд. Бисёр одамон инчунин дар бораи миқдори тавсияшудаи нахи ниёзҳои нодуруст доранд. Тамоюлҳои парҳезӣ, аз қабили парҳезҳои камвазн ва глютен низ метавонанд ба норасоии васеъи нах мусоидат кунанд.

Аммо хато накунед: нах на танҳо барои вазни солим, балки барои бадани солим низ муҳим аст.

НАХ, ЗИНДАГОРО НАҶОТ ДИҲЕД

Бе муболиға гуфтан мумкин аст, ки истеъмоли мунтазами ин супер ғизо миллионҳо одамонро наҷот медиҳад. Мувофиқи мета-таҳлили 185 таҳқиқоти перспективӣ ва 58 озмоишҳои клиникии дар Лансет нашршуда, сатҳи марг аз 15 то 30 фоиз камтар аз чунин ҳолатҳо ба монанди саратони колоректалӣ, дилу рагҳои дил ва диабети навъи 2 «дар муқоиса бо баландтар аст бо истеъмоли камтарини парҳезҳо (нах) ».

Биёед ба бозёфтҳои Т.Х. аз Донишгоҳи Ҳарвард. Мактаби саломатии Чан оид ба таъсири нах ба шароити тиббӣ, баъзеҳо ҷиддӣ.

Саратони сина

Тадқиқоти Ҳарварди соли 2016, ки дар маҷаллаи Педиатрия нашр шудааст, нишон дод, ки заноне, ки дар синни барвақт нахи кофӣ мехӯранд, нисбат ба дигар занон хавфи саратони сина ба таври назаррас камтар доранд. Инчунин, ҳам нахи ҳалшаванда ва ҳам ҳалнашаванда эҳтимолияти саратони синаро кам мекунад.

Гарчанде ки ин тадқиқоти мушаххас таъсири истеъмоли нахро аз кӯдакӣ ва наврасии барвақт ва рушди саратон чен мекунад, шумо танҳо аз хӯрдани меваю сабзавоти бойи нахи худ фоида ба даст меоред. Фоидаҳои зидди саратони нахро хуб сабт ва фаҳмиданд, ки ҳамаи гурӯҳҳои синнусолиро дар бар мегиранд.

Қабз

Нашудани мунтазам ва ё пурра аз наҷосат шикояти маъмултарини меъдаю рӯда аст. Миқдори кофии истеъмоли нах ба назар мерасад, ки қабзро пешгирӣ ва рафъ мекунад. Дар баробари ин, он бавосирро пешгирӣ мекунад. Бесабаб нест, ки ин суперфуд ҳисобида мешавад.

Нахи дар каҳ пайдошуда нишон медиҳад, ки нисбат ба меваю сабзавот барои рафъи нишонаҳои қабз самараноктар аст. Ғизоҳое, ба монанди ҷавғо ва гандуми гандум, шояд беҳтарин вариант бошанд. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки истеъмоли моеъро тавассути зиёд кардани сатҳи нах зиёд кунед, зеро ғизоӣ обро тавассути рӯдаи ҳозима ҷаббида мегирад.

БЕМОРИИ ГУНОГУН

Бемории дивертикулярӣ ё дивертикулит, яке аз бемориҳои паҳншудаи солимии Ғарб ба ҳисоб меравад. Миқдори кофии истеъмоли нах метавонад хавфи дивертикулитро то 40 фоиз коҳиш диҳад.

Гарчанде ки ҳар як намуди нахи парҳезӣ метавонад ба пешгирии бемории дивертикулӣ мусоидат кунад, навъҳои ҳалнашаванда метавонанд муассиртар бошанд.

БЕМОРИИ ДИЛ

Бемории қалб сабаби асосии марги ҳам мардон ва ҳам занон мебошад, ки аз чор як ҳаёт зарар мебинад. Дар омӯзиши дарозмуддати зиёда аз 40,000 иштирокчиён, муҳаққиқони Ҳарвард муайян карданд, ки истеъмоли зиёди нахи умумии парҳезӣ хавфи бемории ишемияи дилро то 40 фоиз коҳиш медиҳад. Чунин ба назар мерасад, ки таҳқиқоти бисёрҷониба ин хулосаро тасдиқ мекунанд.

Синдроми метаболикӣ

Миқдори зиёдтари истеъмоли нах низ бо хатари ками пайдоиши синдроми мубодилаи моддаҳо, як қатор хусусиятҳои саломатӣ, ки хавфи диабети қанд ва бемориҳои дилро зиёд мекунанд, алоқаманд аст. Синдроми метаболикӣ бо вазни барзиёди бадан (махсусан атрофи шикам), фишори баланди хун, сатҳи баланди триглицерид ва инсулин ва норасоии холестерини HDL ("хуб") тавсиф карда мешавад.

БИШТАР НАФА ГИРЕД

Мо метавонем бисёр корҳоро анҷом диҳем, то барои ба парҳези мо ворид кардани ин ғизоҳои бештар кумак кунем. Инҳоянд чанд маслиҳати фаврӣ дар бораи зиёд кардани истеъмоли нахи худ:

  • Тамоми меваҳоро бихӯред (бастабандишуда ё коркард нашуда)
  • Ғизоҳоро бо ғалладонагиҳо ҳамчун компонентҳои асосӣ бихӯред
  • Ба ҷои хӯрдани чипси картошка, микросхемаҳои картошкаро санҷед. Ё танҳо каме бихӯред
  • Мева ва ё сабзавоти хом (агар лозим бошад, каме либоси камравған илова кунед).
  • Ба ҷои нони сафед, макарон ё биринҷ биринҷи қаҳваранг ва маҳсулоти ғалладона гиред.
  • Агар шумо гӯштро дар шӯрбоҳо монанди чили бихӯред, кӯшиш кунед, ки лӯбиё ё лӯбиёро иваз кунед.

САРЧАШМАҲОИ НАХ

Тавре ки дар боло қайд кардем, мушкилоти калонтарин, ки бисёриҳо доранд, надонистани кадом хӯрокҳои ин хӯрок аст! Мо дар ин ҷо барои кӯмак! Инҳоянд даҳ хӯрок, ки баъзе аз бойтарин дар нах мебошанд!

  • Бодом: Бодом лазиз ва солим, дар як унсия 3,4 грамм нах (28,35гр) ва 12,5 грамм дар 100 грамм аст.
  • Артишок: Артишокҳо Родни хатарноки ҷаҳони гиёҳхорон мебошанд. Аммо, танҳо як артишок 10 грамм нахи азим дорад!
  • Авокадо: Ғайр аз бор кардани чарбҳои солим ва дигар маводи ғизоӣ, авокадо дар як коса 10 грамм нахи дигар медиҳад.
  • Тухмиҳои чиа: Дар бораи тухмии солими чиа сухан ронда, онҳо тақрибан баробари садо доранд. Дар асл, онҳо метавонанд беҳтарин манбаи нах дар ҳама ҷо бошанд. Танҳо як унсияи ин тухмҳо қариб 11 грамм нах дорад.
  • Наск: Наск ба ҷуз аз хеле арзон ва серғизо буданатон, шуморо бо сафеда ва нах таъмин мекунад. Танҳо як пиёла наски пухта қариб 16 грамм нах дорад.
  • Лӯбиё: Мисли ҳама зироатҳои лӯбиёгӣ, лӯбиё дорои миқдори зиёди сафеда мебошад. Лӯбиё инчунин барои ҳар як коса тақрибан 11 грамм нах медиҳад.
  • Peas Split: Оё шумо як мухлиси шӯрбо нахўд splitудо ҳастед? Шумо бояд бошед. Танҳо як пиёла нахӯди тақсимшуда зиёда аз 16 грамм нах дорад.
  • Нахӯд: Ин аст як лӯбиёи дигар, ки миқдори хуби нахро тақсим мекунад, дар як пиёла тақрибан 12,5 грамм.
  • Шўла: Шўлаи танҳо солим аст, давра. Ғайр аз интиқоли қудрати воқеии антиоксидант, минерал ва витамин, овёси хом тақрибан 16,5 грамм нахро дар як пиёла интиқол медиҳад.
  • Попкорн: Попкорн газаки беҳтарин аст, агар шумо хоҳед, ки ин ғизои бештарро ба парҳези худ илова кунед, ки тақрибан 14,5 грамм дар як хӯрдани 100 граммро ташкил медиҳад.

ҚАБУЛИ РӮЗОНА ТАВСИЯ ШУД

Дар зер ҷадвале оварда шудааст, ки истеъмоли ҳаррӯзаи нахи парҳезиро аз рӯи синну сол ва ҷинс шарҳ медиҳад:

Синну сол (сол)Нахи парҳезии IR (грамм / рӯз)
Кӯдакон1-319
4-825
Зан9-1326
14-1826
19-5025
50+21
Мард9-1331
14-1838
19-5038
50+30

Фикрҳои ниҳоӣ дар бораи нахи парҳезӣ

Барои саломатии оптималӣ ҳамаи мо ба нахи парҳезӣ ниёз дорем. Мутаассифона, аксарияти мо ғизоҳои тезпазро интихоб мекунанд, ки воқеан ин суперфудро надоранд. Кӯшиши бошуурона барои афзоиши истеъмоли шумо метавонад некӯаҳволии шуморо беҳтар созад.


Видео: What Is Autophagy? 8 Amazing Benefits Of Fasting That Will Save Your Life (Август 2022).